يک تمرين براي دوندگان استقامت و نيمه استقامت

 روي دوست ورزشکاران محترم و اسکلت بندي تمرينات جهت راهنمايي و تنظيم برنامه اصلي براي دوندگان محترم لطفاً به نکات قيد شده توجه بفرماييد.

شنبه

برنامه متوسط کارکردن به مدت زمان 120-30 دقيقه نسبت به سن و آمادگي افراد هر برنامه اي که تمرينات را انجام مي دهيد.

دو هاي شامل تمرينات :

سرعت، نيمه استقامت و استقامت است.

دما فشار دوي تمرينات مطوست است.

يکشنبه

تمرينات قدرتي شامل کارهايي است که مدت زمان آن 120-30 دقيقه اما با قدرت انجام مي پذيرد

دو ها عبارتند از :

30-40-50-60-70-80-90-100-150-200-250-300-متر مي باشند. استراحت در بين هر کدام 4-3 برابر زمان دويدن است. مثلا اگر 30 متر 6 ثنيه شد 24-18 ثانيه استراحت براي تمرين دوم نياز مي باشد. تمرينات به چن گروه تقسيم مي شوند.

چند ست ( 30-40-50-60-70 ) عدد يا ( 200-150-100 ) * عدد

( 300-250-200 ) يا ( 10*100 ) مرتبه يا ( 200-150-100 ) *10*مرتبه

فشار سنگين است.

روز دوشنبه

نرم دويدن دوهاي متوسط و بلند از نظر فشار وارده به بدن زمان زا 120-30 دقيقه متغيير است.          

روز سه شنبه

دوهاي متوسط از نظر مسافت مثل دوهاي 15000-1000-800-700-600 متر بستگي به آمادگي بدني افراد به زمان و هوا دارد مي توان از هرکدام يک عدد يا از دو عدد چند مرتبه يا هر هفته يکي از آنها چند مرتبه تکرار گردد.

روزچهار شنبه

تمرينات سنگين از لحاظ مسافت در ميدان يا جاده تپه هاي اطراف از 120-30 دقيقه

پنجشنبه

نرم دويدن و دوهاي کوتاه

جمعه

نرم دويدن براي رفع خستگي

در هفته هاي آتي مي توانيد جاي تمرينات را عوض کنيد.

توجه  : نکات زير الزامي است:

1-   هر فشار تمرين تا فشار ديگر 72-70 ساع زمان لازم است.

2-   تمرين سنگين تا تمرين سنگين ديگر 72-70 ساعت زمان لازم دارد.

3-   براي قهرمانان و ورزشکاران تمرينات هر روز لازم است.

4-   براي آمادگي جسماني، تمرينات يک روز در ميان به فاصله 46 ساعت مي باشد.

5-   در صورت سرماخوردگي فاصله غذا، مقدار خواب خستگي وجود داشته باشد تمرينات بدون فشار مي باشد.

کوهنوردي، شنا، وزنه برداري ، نرمش ها چند ارکان اصلي برنامه مي باشند.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: